مقالات ترجمه شده
10 تکنیک برتر مدیریت استرس برای دانش آموزان
راهکارهای کاهش استرس در نوجوانان
بیشتر دانش آموزان مقادیر بسیار زیادی استرس تجربه می کنند در حالیکه این استرس می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت، شادی و نمرات آنها داشته باشد. مطالعه‌ای که توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) انجام شده نشان داده که متاسفانه نوجوانان استرسی به میزان مشابه بزرگسالان گزارش می‌کنند. این بدان معناست که نوجوانان زیادی سطوح قابل توجهی از استرس مزمن را تجربه می کنند و احساس می کنند که سطح استرس آنها به طور کلی از توانایی شان برای مقابله موثر بیشتر است. تقریباً 30٪ نوجوانان گزارش می دهند که به دلیل استرس، به طور معمول احساس غمگینی، افسردگی یا غمگینی می کنند. از آنجا که استرس می تواند به شدت بر رفتارهای مرتبط با سلامتی مانند الگوهای خواب، رژیم غذایی و ورزش تأثیر بگذارد، در صورت عدم مدیریت درست استرس می تواند آسیب های زیادی به افراد وارد نماید. بخصوص که تقریباً نیمی از پاسخ دهندگان نظرسنجی فوق در انجمن روان‌شناسی آمریکا گزارش کرده بودند که برای انجام تکالیف شان علاوه بر کل روز و در زمان مدرسه و برنامه های فوق برنامه، مجبور هستند که هر شب سه ساعت زمان صرف نمایند، این تاثیر بشدت قابل احساس است. از همین رو در ادامه راهکارهای ارزشمندی برای مدیریت استرس برای دانش آموزان ارائه خواهد شد.
علل شایع استرس در دانش آموزان
مطالعه دیگری نشان داده است که بیشتر استرس دانش‌آموزان دبیرستانی از مدرسه و فعالیت‌های مربوط به آن سرچشمه می‌گیرد و این استرس مزمن می‌تواند تا سال‌های بعد و حتی در دانشگاه هم ادامه داشته باشد و منجر به عدم مشارکت تحصیلی و مشکلات سلامت روان شود.
دلایل و منابع رایج استرس دانش آموزان عبارتند از:
- مدرسه
- تکالیف درسی مانند مشق شب
- فعالیت های فوق برنامه
- چالش های اجتماعی
- انتقال (به دلیل فارغ التحصیلی، مهاجرت، زندگی مستقل و..)
- روابط عاطفی
- کار
دانش‌آموزان دبیرستانی با رقابت شدید گذراندن دوره‌های چالش‌برانگیز، جمع‌آوری برنامه‌های فوق‌برنامه‌ای چشمگیر، مطالعه و انجام آزمون‌های تعیین‌شده در دانشگاه، و تصمیم‌گیری برای برنامه‌های مهم و تغییردهنده زندگی برای آینده‌شان مواجه هستند. در عین حال، آنها باید چالش های اجتماعی ذاتی دبیرستان را هم بگذرانند.
اگر دانشگاه بخشی از برنامه‌های نوجوانان باشد، پس از پذیرش در آن، این استرس همچنان ادامه می‌یابد زیرا نیاز به یافتن دوستان جدید، تحمل حجم کاری چالش‌برانگیزتر، عدم حمایت والدین در بسیاری از موارد، و غلبه بر استرس‌های ناشی از زندگی مستقل بیشتر هم می شود. از سوی دیگر روابط عاشقانه همیشه یک لایه اضافی به استرس احتمالی اضافه می کند.
بسیاری از دانش‌آموزان در طول زندگی خود احساس نیاز به کاهش استرس دارند، اما بخاطر فعالیت‌ها و مسئولیت‌های مختلفی که زمان دانش‌آموزان را پر می‌کند، گاهی اوقات پیدا کردن زمانی برای امتحان روش های کاهش‌دهنده استرس برای آنها دشوار است. از همین رو تلاش شده تا راهکارهایی برای کاهش استرس از طریق مدیریت استرس برای دانش آموزان در ادامه معرفی شوند که این گزینه ها نسبتا آسان، سریع و مرتبط با زندگی دانش آموزان و موثر بر انواع استرس هستند:
دانش‌آموزان، عموما بخاطر برنامه‌های فشرده‌شان، کمبود خواب دارند. متأسفانه، کار در یک وضعیت کم خواب شما را در یک نقطه ضعف مشخص قرار می دهد. در این حالت عموما بهره وری کمتری دارید، و ممکن است یادگیری برایتان دشوارتر باشد، و حتی در این حالت ممکن است بودن در پشت فرمان ماشین برای تان خطرناک باشد. برای کاهش استرس باید که از برنامه خواب خود غافل نشوید. سعی کنید حداقل 8 ساعت در شبانه روز دخواب اشته باشید و هر موقع احساس نیاز کردید حتما چرت بزنید.
استفاده از تصاویر هدایت شده برای کاهش استرس آسان و موثر است. تجسم ها می توانند به شما کمک کنند آرام شوید، از موضوعی که به شما استرس می دهد فاصله بگیرید تا واکنش بدن تان به استرس را ساکت کنید. همچنین از تجسم‌سازی‌ها می‌توانید برای آماده شدن برای ارائه‌های کاری و درسی خود استفاده کنید و با مشاهده واضح تصویر عملکرد خود همانطور که می‌خواهید، امتیاز بالاتری در آزمون‌ها و ارائه ها کسب کنید.
یکی از سالم‌ترین راه‌ها برای دفع حرارت و بهم ریختگی های ذهنی، ورزش منظم است . دانش‌آموزان می‌توانند با انجام یوگا در صبح، پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری تا محوطه دانشگاه، ورزش را در برنامه‌های خود قرار دهند. از هم اکنون شروع کنید. انجام تمرینات ورزشی منظم در طول زندگی می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.
وقتی استرس دارید بدن شما واکنش های خاصی را تجربه می کند. برای مثال در این موقعیت به اندازه ای که اغلب می توانید، واضح فکر نمی کنید. یک راه سریع برای آرام شدن در این حالت، تمرینات تنفسی است. این کار را می‌توان تقریباً در هر مکانی انجام داد تا استرس را در چند دقیقه برای شما کاهش دهد. به‌ویژه برای کاهش اضطراب قبل یا حتی در طول امتحانات تان، و همچنین در زمان‌های دیگری که استرس احساس می‌کنید بسیار مؤثر است. با تمرینات تنفسی استرس را به سرعت رفع کنید.
یکی دیگر از داروهای تسکین دهنده استرس که می تواند در طول آزمایشات، قبل از خواب، یا در مواقع دیگری که استرس شما را آزار می دهد، استفاده شود، آرامش پیشرونده عضلانی (PMR) است. این تکنیک شامل کشش و شل کردن تمام عضلات تا زمانی است که بدن کاملاً آرام شود. با تمرین می توانید یاد بگیرید که در چند ثانیه استرس را با این روش از بدن خود خارج کنید. این روشمی تواند به ویژه برای دانش آموزان مفید باشد. این روش با آرام سازی قبل از خواب می تواند برای خواب عمیق تر، همان چیزی که دانش آموزان همیشه به آن نیاز دارند، استفاده شود. از این روش حتی برای آرام کردن و معکوس کردن هراس ناشی از آزمون قبل یا در طول آزمون، براحتی قابل استفاده است.
یک تسکین دهنده استرس بسیار خوب که فواید شناختی بسیاری را نیز از خود نشان داده است، گوش دادن به موسیقی است. موسیقی می تواند به شما کمک کند تا استرس تان را از بین ببرید و یا خودتان را آرام کنید یا ذهنتان را بر اساس شرایطتان به نحو موثری تحریک کنید. دانش‌آموزان می‌توانند با گوش دادن به موسیقی کلاسیک در حین مطالعه، تنظیم یک موسیقی شاد برای زمان “بیدار شدن” ، یا استراحت با کمک ملودی‌های آرامش بخش مورد علاقه‌شان از مزایای موسیقی در این زمینه بهره ببرند.
به هم ریختگی می تواند باعث استرس، کاهش بهره وری و حتی هزینه برای شما شود. بسیاری از دانش آموزان در یک مکان به هم ریخته زندگی می کنند و این می تواند به طور مستقیم یا غیر مستقیم تأثیرات منفی بر نمرات داشته باشد. یکی از راه‌های کاهش میزان استرسی که تجربه می‌کنید این است که یک منطقه مطالعه مینیمال و آرام‌بخش بدون عوامل حواس‌پرتی و به هم ریختگی داشته باشید. این می تواند به کاهش سطح استرس، صرفه جویی در زمان در یافتن اقلام گمشده و مثبت نگه داشتن روابط با هم اتاقی کمک کند. همچنین می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا احساس مثبتی در مورد منطقه مطالعه خود پیدا کنند، که به آمادگی شما برای آزمون ها و امتحانات تان کمک می‌کند و باعث تشویق مطالعه بیشتر می‌شود.
ممکن است متوجه این موضوع نباشید، اما رژیم غذایی شما می تواند قدرت مغز شما را تقویت کند یا انرژی ذهنی شما را کاهش دهد. یک رژیم غذایی سالم می تواند به عنوان یک تکنیک مدیریت استرس برای دانش آموزان عمل کند. بهبود رژیم غذایی می تواند شما را از تجربه نوسانات خلقی مرتبط با رژیم غذایی، سبکی سر و موارد دیگر دور نگه دارد. از همین رو براحتی می توانید برای کاهش استرس یک برنامه غذایی سالم را امتحان کنید.
دانش‌آموزان اغلب خود را «خیلی خواب‌آلود» می‌بینند (مانند زمانی که تمام شب‌ها را بیدار می‌مانند). خود هیپنوتیزمی یا همان تلقین می‌تواند یک ابزار مؤثر مدیریت استرس و همچنین یک ابزار قدرتمند برای اقزایش بهره‌وری باشد. با استفاده از آن می توانید به خود کمک کنید تا تنش را از بدن و استرس را از ذهن خود رها کنید و بذر موفقیت را با قدرت پیشنهاد خودکار در ضمیر ناخودآگاه خود بکارید.
آیا می‌دانستید که افراد خوش‌بین در واقع شرایط بهتری را تجربه می‌کنند، تا حدی به این دلیل که طرز تفکر آنها به ایجاد شرایط بهتر در زندگی آنها کمک می‌کند؟ در واقع عادت خوش بینی و مثبت اندیشی می تواند سلامتی بهتر، روابط بهتر و نمرات بهتر را به همراه داشته باشد. برهمین اساس بیاموزید که چگونه مغز خود را برای صحبت های مثبت بیشتر و آینده ای روشن تر با تاکیدات و ابزارهای دیگر برای خوش بینی آموزش دهید.